Aký matrac zvoliť, keď spíte na boku

Zaspávate najčastejšie na boku a v rovnakej polohe sa aj prebúdzate? Nie ste výnimkou. V štúdii, ktorá sledovala polohu tela počas spánku pomocou pohybových senzorov u viac ako 600 dospelých, strávili účastníci v priemere 54,1 % času v posteli práve na boku. Spánok na boku tak patrí medzi najbežnejšie spánkové polohy.

Pre matrac je však táto poloha náročnejšia než jednoduché ležanie na rovnej ploche. Hmotnosť tela sa sústreďuje predovšetkým do oblasti ramena a bedra. Tie sa musia do matraca primerane zaboriť, zatiaľ čo stred tela potrebuje dostatočnú oporu. Ak matrac tlačí alebo naopak príliš povoľuje, môže vás nútiť k častejšiemu prevaľovaniu a ráno sa môžete prebúdzať so stuhnutým ramenom, citlivým bedrom alebo napätím v chrbte.

Výber matraca na spánok na boku preto nie je len otázkou mäkkosti. Dôležité je, ako matrac rozkladá tlak, ako podopiera telo, ako reaguje na vašu hmotnosť a či umožňuje chrbtici zostať v čo najprirodzenejšej polohe.

Prečo je spánok na boku pre matrac špecifický

Keď ležíte na chrbte, hmotnosť tela sa rozloží na pomerne veľkú plochu. Na boku je kontaktná plocha menšia a niektoré anatomické partie vystupujú výraznejšie. Typicky ide o rameno, bok a oblasť bedra.

Biomechanické štúdie preto pri hodnotení matracov sledujú okrem iného tlak práve v týchto oblastiach. Biomechanický prehľad uvádza rozloženie tlaku a polohu chrbtice medzi hlavné parametre, podľa ktorých možno hodnotiť schopnosť lôžka podoprieť telo.

V praxi to znamená, že matrac musí pri spánku na boku zvládnuť dve zdanlivo protichodné veci:

• povoliť pod ramenom a bedrom, aby tu nevznikal nepríjemný lokálny tlak,
• podoprieť panvu a trup, aby sa stred tela neprepadol príliš hlboko.

Práve rovnováha medzi týmito dvoma funkciami je pre pohodlný spánok na boku zásadná.

Ramená a bedrá potrebujú priestor na zaborenie

Rameno a bedro sú pri ležaní na boku najvýraznejšími miestami, ktoré sa opierajú o matrac. Ak je povrch príliš tuhý alebo nedostatočne prispôsobivý, telo sa doň nemôže prirodzene zaboriť. Výsledkom môže byť pocit tlaku, preležania alebo potreba počas noci meniť polohu.

Rozloženie tlaku pritom nie je len subjektívny pocit. Výskumy využívajúce tlakové senzorové podložky potvrdzujú, že rôzne konštrukcie matracov dokážu zaťaženie tela rozložiť rozdielne. Jedna štúdia tlaku napríklad ukázala významné rozdiely v kontaktnom tlaku a veľkosti nízkotlakových oblastí.

Nemožno však povedať, že konkrétny materiál bude automaticky najlepší pre všetkých. Rozhoduje konštrukcia matraca ako celku, jeho tuhosť, jednotlivé vrstvy aj vaše telesné proporcie.

Chrbtica by sa na boku nemala výrazne prehýbať do strany

Pri pohľade zozadu by mala chrbtica pri spánku na boku zostať čo najbližšie svojej prirodzenej neutrálnej polohe. Ak rameno a bedro nemôžu dostatočne klesnúť, trup sa môže vychyľovať. Rovnako nie je ideálne, ak sa panva zaborí výrazne hlbšie než zvyšok tela.

Experimentálna štúdia polohy chrbtice zistila rozdiely v jej zarovnaní medzi mäkkou, pevnou a individuálne prispôsobenou plochou na spanie. Autori zároveň ukázali, že potrebná tuhosť sa môže meniť podľa telesných proporcií.

Preto nie je správne hľadať jednu univerzálnu odpoveď typu „na boku vždy spite na mäkkom matraci“. Vhodný matrac musí ustúpiť tam, kde telo potrebuje zaborenie, a zároveň podoprieť miesta, ktoré potrebujú stabilitu.

Je na spánok na boku lepší mäkký matrac?

Ľuďom spiacim na boku sa často automaticky odporúča mäkký matrac. Toto odporúčanie má určitú logiku – poddajnejší povrch môže lepšie prijať rameno a bedro. Samotná mäkkosť však nestačí.

Ak je matrac príliš tuhý, môže tlak na ramená a bedrá narastať. Ak je naopak príliš mäkký a nemá dostatočne stabilné nosné jadro, panva sa môže prepadnúť a telo stratiť oporu.

Systematické prehľady výskumov matracov preto vo všeobecnosti nenachádzajú výhodu v extrémne tvrdých povrchoch. Prehľad 39 štúdií napríklad dospel k záveru, že stredne tuhé matrace vykazovali dobré výsledky z hľadiska komfortu, kvality spánku a postavenia chrbtice. Novší prehľad 47 štúdií rovnako uvádza najkonzistentnejšie výsledky pri stredne pevných povrchoch v porovnaní s veľmi mäkkými alebo veľmi tvrdými matracmi.

Ide však o všeobecné výsledky. Konkrétny pocit tuhosti závisí aj od vašej hmotnosti, výšky, šírky ramien a proporcií tela.

Rovnaký matrac sa pod rôznymi ľuďmi správa inak

Číslo označujúce tuhosť matraca samo osebe nestačí. Človek s hmotnosťou 55 kg stlačí rovnakú penu inak než človek vážiaci 100 kg. Rovnako dôležitá môže byť stavba tela.

Človek s výrazne širšími ramenami potrebuje pri spánku na boku väčší priestor na zaborenie ramennej oblasti než človek s užšími ramenami. Výraznejšie boky zase menia zaťaženie v oblasti panvy.

Preto pri výbere zohľadnite:

• svoju hmotnosť,
• výšku a stavbu tela,
• šírku ramien a bokov,
• či spíte iba na boku, alebo počas noci polohy striedate,
• či preferujete hlbšie zaborenie alebo pružnejší pocit pri ležaní.

Práve rozdiely medzi telesnými proporciami sú jedným z dôvodov, prečo sa súčasný vývoj matracov zameriava na rôzne zóny, kombinácie materiálov a konštrukcie schopné reagovať rozdielne na jednotlivé časti tela.

Pamäťová pena môže pomôcť rozložiť tlak

Na spánok na boku je zaujímavým materiálom pamäťová, teda viskoelastická pena. Na tlak a teplotu reaguje postupným prispôsobením sa tvaru tela. Namiesto toho, aby rameno alebo bedro ležali na malej tvrdej ploche, môže pena zväčšiť kontaktnú oblasť a zaťaženie rozložiť.

To je jeden z dôvodov, prečo sa pamäťová pena používa v komfortných vrstvách prémiových matracov. Neznamená to však, že stačí kúpiť akýkoľvek matrac s niekoľkými centimetrami visco peny.

Dôležitá je:

• kvalita a hustota peny,
• výška komfortnej vrstvy,
• tuhosť peny,
• nosné vrstvy pod ňou,
• celková konštrukcia matraca.

Viac o vlastnostiach materiálu nájdete v článku o lenivej pene. Podrobne sme sa výhodám aj limitom venovali tiež v prehľade pamäťovej peny.

Nejde len o hornú vrstvu matraca

Pri výbere matraca na spánok na boku je ľahké sústrediť sa iba na mäkkosť povrchu. Komfortná vrstva je však iba jednou časťou celého systému.

Horná vrstva má za úlohu prijať kontúry tela a pomôcť rozložiť tlak. Pod ňou však musia byť materiály, ktoré bránia nekontrolovanému prepadávaniu. Preto sa kvalitné penové matrace skladajú z niekoľkých vrstiev s rozdielnymi vlastnosťami.

Typická konštrukcia môže kombinovať:

• poddajnú pamäťovú penu v hornej časti,
• pevnejšiu alebo pružnejšiu prechodovú vrstvu,
• stabilné profilované nosné jadro.

Podrobnejšie informácie o vlastnostiach pien a ich použití nájdete aj v článku o matracoch z pamäťovej peny.

Akú úlohu majú zóny matraca

Niektoré matrace majú jadro rozdelené do anatomických zón s rozdielnou reakciou na zaťaženie. Zmyslom je umožniť napríklad ramenám väčšie zaborenie a zároveň stabilnejšie podoprieť panvu alebo bedrovú oblasť.

Biomechanický výskum matracov skutočne ukazuje, že regionalizované a individuálne prispôsobené konštrukcie patria medzi smery používané pri snahe zlepšiť rozloženie tlaku a polohu chrbtice.

To však neznamená, že väčší počet zón automaticky znamená kvalitnejší matrac. Zóna musí zodpovedať proporciám človeka a fungovať spoločne s ostatnými vrstvami.

Pri spánku na boku nezabúdajte ani na vankúš

Dokonalý matrac sám osebe nestačí, ak hlava leží na nevhodnom vankúši. Pri spánku na boku vzniká medzi hlavou a matracom priestor zodpovedajúci predovšetkým šírke ramien a tomu, ako hlboko sa rameno do matraca zaborí.

Príliš nízky vankúš nechá hlavu klesnúť smerom k matracu. Príliš vysoký ju naopak vytlačí nahor. V oboch prípadoch môže byť krčná chrbtica celé hodiny v neprirodzenej polohe.

Systematický prehľad 35 štúdií upozorňuje práve na význam tvaru a výšky vankúša pre oblasť krčnej chrbtice.

Pri výbere preto matrac a vankúš neposudzujte úplne oddelene. Na poddajnejšom matraci môže rameno zapadnúť hlbšie a potrebná výška vankúša sa tým zmení. Pozrieť si môžete aj vankúše Curem.

Pomôže vankúš medzi kolenami?

Niektorým ľuďom pri spánku na boku vyhovuje menší vankúš medzi kolenami. Môže zabrániť tomu, aby horná noha klesala výrazne cez spodnú končatinu a vytvárala rotáciu v oblasti panvy.

Nie je to však povinná súčasť správnej polohy na boku. Rozhodujúci je subjektívny komfort a to, či vám takéto podopretie pomáha udržať panvu a nohy v príjemnejšej polohe.

Ak pre bolesť používate špecifickú polohu odporúčanú lekárom alebo fyzioterapeutom, riaďte sa predovšetkým jeho odporúčaním.

Ak sa veľa potíte, sledujte aj termoreguláciu

Ľudia spiaci na boku majú s matracom pomerne veľkú kontaktnú plochu, najmä ak sa komfortná pena viac prispôsobuje telu. U niektorých ľudí preto môže zohrávať dôležitú úlohu aj odvod tepla a vlhkosti.

Pri pamäťových penách sa niekedy spomína pocit väčšieho tepla, samotné označenie materiálu však nehovorí všetko. Rozhoduje jeho bunková štruktúra, profilácia, prúdenie vzduchu vo vnútri matraca, poťah a ďalšie použité vrstvy.

Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa počas spánku výraznejšie zahrievajú, môže byť vhodné venovať pri výbere priedušnosti rovnakú pozornosť ako tuhosti.

Aké matrace Curem zvoliť pri spánku na boku?

Súčasný rad matracov Curem využíva niekoľko variantov pamäťových a hybridných pien. Neexistuje však jeden model, ktorý by bol automaticky najlepší pre každého človeka spiaceho na boku.

Rozdiely medzi modelmi umožňujú vybrať si podľa toho, aké hlboké zaborenie, tuhosť alebo pružnosť preferujete.

Curem C 4500: pre poddajnejší pocit a výrazné odľahčenie

Curem C 4500 je aktuálne pocitovo najmäkším matracom hlavného radu Curem. Vrchnú ložnú vrstvu tvorí jemná pamäťová pena Soft VISCO 50 kg/m³, pod ktorou sa nachádza pamäťová pena Super Volume VISCO 85 kg/m³ a nosná základňa Curemfoam.

Práve poddajnejší povrch môže byť zaujímavý pre ľudí spiacich na boku, ktorí potrebujú umožniť ramenám a bedrám výraznejšie zaborenie. Stále však platí, že výsledný pocit závisí od hmotnosti a proporcií tela.

Curem C 3500: keď chcete odľahčenie, ale pevnejší pocit

Ak vám veľmi poddajný matrac nevyhovuje, Curem C 3500 ponúka pevnejší pocit pri ležaní. Jeho hornú časť tvorí pamäťová pena Super Volume VISCO s objemovou hmotnosťou 85 kg/m³ a nasleduje Medium VISCO 50 kg/m³.

Môže preto vyhovovať ľuďom spiacim na boku, ktorí chcú využiť prispôsobenie pamäťových pien, ale zároveň preferujú pocit stabilnejšej opory.

Curem C 7000 XD: keď chcete väčšiu pružnosť a priedušnosť

Curem C 7000 XD má zo súčasného radu odlišnú štvorvrstvovú konštrukciu. Na ložnej ploche používa hybridnú penu XDURA 58 kg/m³, pod ktorou nasledujú dve pamäťové vrstvy a nosné jadro.

XDURA je navrhnutá pre vyššiu pružnosť a priedušnosť, a preto sa tento model hodí najmä ľuďom, ktorí sa v noci viac potia alebo nechcú výrazne „objímajúci“ pocit klasickej pamäťovej peny. Matrac má zároveň odporúčanú nosnosť až 150 kg.

Curem C 3000 HY: pre milovníkov pevnejšieho ležania

Curem C 3000 HY je naopak pocitovo najtuhším modelom radu. Kombinuje pamäťovú penu Medium VISCO 50 kg/m³ s pružnou hybridnou penou a nosným jadrom.

Pre typického ľahšieho človeka spiaceho na boku nemusí byť najtuhšia varianta automaticky prvou voľbou, môže však vyhovovať človeku s vyššou hmotnosťou alebo tomu, kto jednoducho preferuje pevnejší a pružnejší povrch. Preto je pri tomto modeli obzvlášť dôležité osobné vyskúšanie v polohe na boku.

Ako matrac na spánok na boku správne vyskúšať

Ak väčšinu noci spíte na boku, nedáva veľký zmysel skúšať matrac iba v ľahu na chrbte. Ľahnite si do polohy, v ktorej skutočne spíte, a zostaňte v nej niekoľko minút.

Zamerajte sa predovšetkým na nasledujúce:

• Rameno: môže sa prirodzene zaboriť alebo máte pocit, že vás matrac tlačí?
• Bedro: nie je pod nepríjemným lokálnym tlakom?
• Panva: neklesá výrazne hlbšie než zvyšok tela?
• Chrbtica: nemáte pocit bočného ohýbania alebo krútenia trupu?
• Krk: zodpovedá výška vankúša tomu, ako hlboko sa zaborilo rameno?
• Otáčanie: dokážete bez väčšej námahy zmeniť polohu?

Pamäťovej pene navyše doprajte čas. Jej vlastnosťou je postupné prispôsobenie pod tlakom a vplyvom teploty, takže prvé sekundy nemusia zodpovedať pocitu po niekoľkých minútach ležania.

Čo ak vás ráno bolí rameno alebo bedro?

Občasné preležanie sa môže stať každému. Ak sa však pravidelne prebúdzate s bolesťou rovnakého ramena alebo bedra, stojí za to skontrolovať, či matrac nie je príliš tvrdý, preležaný alebo či nedokáže tlak dostatočne rozložiť.

Rovnako však neplatí, že každý podobný problém vyrieši nový matrac. Bolesť môže mať množstvo príčin, ktoré s lôžkom nesúvisia. Ak pretrváva, zhoršuje sa, obmedzuje pohyb alebo sa objavuje aj počas dňa, je vhodné riešiť ju s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Najčastejšie chyby pri výbere matraca na spánok na boku

• Automaticky zvoliť najmäkší matrac.
• Naopak veriť, že čím tvrdší matrac, tým zdravší spánok.
• Ignorovať vlastnú hmotnosť a stavbu tela.
• Vybrať matrac podľa tuhosti uvedenej na štítku bez osobného vyskúšania.
• Nevšímať si tlak na rameno a bedro.
• Riešiť iba komfortnú vrstvu a ignorovať nosné jadro.
• Skúšať matrac iba v ľahu na chrbte.
• Zabudnúť, že s matracom musí spolupracovať aj vankúš.
• Očakávať, že matrac sám odstráni dlhodobé zdravotné problémy.

Časté otázky o matracoch na spánok na boku

Aký matrac je najlepší na spánok na boku?

Neexistuje jeden univerzálne najlepší model. Matrac by mal umožniť ramenám a bedrám dostatočné zaborenie, ale zároveň stabilne podoprieť panvu a trup. Výber závisí od hmotnosti, stavby tela, preferovanej tuhosti a použitých materiálov.

Je na spánok na boku lepší mäkký alebo tvrdý matrac?

Zvyčajne je dôležitý kompromis. Príliš tvrdý matrac môže vytvárať vysoký tlak na ramená a bedrá, zatiaľ čo príliš mäkký môže nechať panvu príliš prepadnúť. Systematické prehľady vo všeobecnosti ukazujú dobré výsledky pri stredne tuhých matracoch, konkrétna voľba je však individuálna.

Je pamäťová pena vhodná na spánok na boku?

Áno, môže byť vhodná vďaka schopnosti prispôsobiť sa kontúram tela a rozkladať tlak. Dôležitá je však kvalita peny, výška komfortnej vrstvy a stabilná opora hlbších vrstiev matraca.

Prečo ma pri spánku na boku bolí rameno?

Jednou z možných príčin je príliš vysoký tlak medzi ramenom a matracom. K tomu môže dochádzať napríklad pri príliš tvrdom povrchu alebo matraci, ktorý sa nedokáže prispôsobiť tvaru tela. Bolesť však môže mať aj inú zdravotnú príčinu.

Prečo ma pri spánku na boku bolí bedro?

Bedro patrí pri spánku na boku medzi najviac zaťažené časti tela. Príliš tuhý povrch ho môže tlačiť, zatiaľ čo príliš mäkký matrac môže nechať panvu hlboko prepadnúť. Vhodný matrac by mal tlak rozložiť a zároveň panvu stabilizovať.

Aký vankúš je najlepší pri spánku na boku?

Vankúš by mal vyplniť priestor medzi hlavou a matracom tak, aby krčná chrbtica nebola výrazne vychýlená. Potrebná výška závisí od šírky ramien, anatómie človeka aj od toho, ako hlboko sa rameno zaborí do matraca.

Je pri spánku na boku vhodný vankúš medzi kolenami?

Niektorým ľuďom môže pomôcť udržať panvu a nohy v príjemnejšej polohe a obmedziť rotáciu hornej nohy smerom dopredu. Nie je však nevyhnutný pre každého a záleží predovšetkým na subjektívnom komforte.

Aký matrac na spánok na boku pri vyššej hmotnosti?

So zvyšujúcou sa hmotnosťou sa rovnaký matrac viac stláča. Preto môže byť potrebné stabilnejšie nosné jadro alebo vyššia tuhosť, zároveň však musí zostať dostatok komfortu pre rameno a bedro. Vždy sledujte aj výrobcom odporúčanú nosnosť matraca.

Čo ak počas noci striedam bok a chrbát?

V takom prípade je vhodné hľadať univerzálnejší kompromis medzi prispôsobivosťou a pružnosťou. Matrac by mal odľahčiť rameno pri spánku na boku, ale zároveň poskytovať dostatočnú oporu panve a bedrám pri ležaní na chrbte.

Ako spoznám, že je matrac na spánok na boku príliš tvrdý?

Môžete cítiť výrazný tlak na rameno alebo bedro, častejšie meniť polohu alebo sa prebúdzať s pocitom preležania. Rameno sa nemusí do povrchu dostatočne zaboriť a telo si počas noci hľadá pohodlnejšiu polohu.

Ako spoznám, že je matrac príliš mäkký?

Typický je pocit nadmerného prepadávania panvy, náročnejšia zmena polohy alebo nedostatočná stabilita trupu. Mäkký povrch môže byť príjemný pri prvom ľahnutí, ale bez kvalitného nosného jadra nemusí poskytovať potrebnú oporu.

Na boku potrebujete odľahčenie aj stabilitu

Dobrý matrac na spánok na boku nie je jednoducho „mäkký matrac“. Musí reagovať rozdielne na jednotlivé časti tela. Rameno a bedro potrebujú priestor na prirodzené zaborenie, zatiaľ čo panva, trup a chrbtica potrebujú stabilnú oporu.

Pamäťové peny môžu vďaka svojmu prispôsobeniu pomôcť tlak rozložiť, ale rovnako dôležité sú hlbšie vrstvy matraca, jeho tuhosť, pružnosť a konštrukcia. Výber navyše ovplyvňuje vaša hmotnosť, proporcie, tepelný komfort aj používaný vankúš.

Preto sa pri výbere neriaďte jediným číslom alebo univerzálnou poučkou. Porovnajte jednotlivé matrace Curem a predovšetkým si ich vyskúšajte v skutočnej polohe na boku. Práve vaše rameno, bedro a celkový pocit z opory vám povedia viac než samotný údaj o tuhosti.